Der Winter ist eine Zeit, in der wir die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen verbringen. Klimaanlagen, Heizung, künstliches Licht und viele Stunden vor dem Bildschirm belasten die Augen stärker als in anderen Jahreszeiten und machen sie anfälliger für Irritationen, Infektionen und Krankheiten. Deshalb lohnt es sich gerade in dieser Jahreszeit auf eine Ernährung zu achten, die nicht nur unseren Körper, sondern auch die Augen stärkt. Welche grünen Gemüse sind besonders wertvoll für die Augengesundheit?

 

Setze auf grünes Blattgemüse

 

In der täglichen Ernährung sind für unsere Augen grüne Blattgemüse von besonderer Bedeutung. Warum? Weil sie Lutein, Zeaxanthin und viele Antioxidantien enthalten, die einen wohltuenden Einfluss auf das gesunde Funktionieren der Augen haben.

Antioxidantien neutralisieren überschüssige freie Radikale, die Entzündungen der Kapillaren hervorrufen und sie schädigen können. Freie Radikale stehen auch im Verdacht, Thrombosen der Netzhaut zu verursachen. Fehlt die antioxidative Barriere, kann es zur Schädigung der Fotorezeptoren und zur Schwellung der Hornhaut kommen.

Lutein stärkt die Schutzbarriere der Netzhaut, schützt vor UVA- und UVB-Strahlung sowie vor freien Radikalen. Es wirkt ebenfalls antioxidativ. Der größte Teil des Luteins sammelt sich in der Makula (gelber Fleck), die für Farbsehen und Sehschärfe verantwortlich ist. Ein Mangel kann zu Sehverschlechterung führen.

Zeaxanthin ist wie Lutein ein wichtiger Farbstoff der Makula, besonders in deren Zentrum. Es schützt die Netzhaut vor freien Radikalen und vor schädlichem Blaulicht. Ein Defizit kann zur Degeneration des zentralen Sehens und zu Makuladegeneration führen. Zudem verbessert Zeaxanthin das Sehen im Dunkeln, schützt die feinen Kapillaren und lindert Ermüdungserscheinungen der Augen.

Lutein und Zeaxanthin wirken vorbeugend gegen Katarakt und altersbedingte Makuladegeneration (AMD). Je höher ihr Blutspiegel, desto geringer das Erkrankungsrisiko. Studien zeigen zudem, dass Menschen, die regelmäßig grünes Gemüse essen, seltener an Glaukom erkranken. Glaukom hängt mit einer gestörten Blutversorgung des Sehnervs zusammen. Ein wichtiger Regulator ist Stickstoffmonoxid, dessen Spiegel durch grünes Blattgemüse ansteigt. Eine Studie der Harvard Medical School belegt, dass das Risiko für Glaukom bei regelmäßigem Verzehr um 20–30 % sinkt.

Lutein und Zeaxanthin gehören zu den Karotinoiden. Da der Mensch sie nicht selbst produziert, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden – am besten durch Gemüse, doch auch als Nahrungsergänzung in Kapselform.

Die Makula benötigt zudem Omega-3-Fettsäuren, die u. a. die Netzhaut schützen. Deshalb sollten neben grünem Blattgemüse auch Fische wie Hering oder Lachs in den Speiseplan aufgenommen werden.

Grüne Gemüse enthalten außerdem viele natürliche Nitrate, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dieses unterstützt auch das Gehirn, mindert das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen und beugt Depressionen vor. Zusammen mit seiner Schutzfunktion gegen Glaukom zeigt sich: grünes Gemüse ist unverzichtbar für die Gesundheit.

Vitamine aus grünem Gemüse stärken sowohl den gesamten Organismus als auch die Augen. Besonders wichtig sind Vitamin A, C, E sowie Eisen und Magnesium. Vitamin A ist unverzichtbar für die Netzhautfunktion – sein Mangel kann Nachtblindheit verursachen und die Austrocknung von Bindehaut und Hornhaut fördern.

Eine augengesunde Ernährung reich an Vitamin C verbessert zudem die Tränenproduktion, beugt Katarakt vor und fördert die Durchblutung der Blutgefäße im Auge. Vitamin E verstärkt die Verfügbarkeit von Vitamin A und sorgt für bessere Befeuchtung der Augen.

Sehr hohe Luteinwerte finden sich in Grünkohl, Spinat, Federkohl und Petersilienblättern. Da nicht jeder Fan von rohem Blattgemüse ist, bieten sich grüne Smoothies als ideale Zubereitungsart an – gesund und immer beliebter.

 

Wie macht man einen grünen Smoothie?

 

Ein Smoothie lässt sich aus verschiedenem Obst und Gemüse zubereiten – empfohlen wird ein Mix von ca. 60% Früchten und 40% Blattgemüse. Zusätzlich:

• 1 Glas Wasser, Saft, grünen Tee oder Kokosmilch hinzufügen, im Sommer auch Eiswürfel
• optional Haferflocken, Leinsamen oder Chiasamen ergänzen
• Zucker vermeiden – besser mit Honig süßen.

 

Fazit

 

Eine grüne Ernährung für die Augen trägt dazu bei, die Sehkraft über viele Jahre hinweg zu erhalten. Ein ausgewogener Speiseplan kann das Risiko für Glaukom oder Katarakt verringern und hält die Augen feucht und widerstandsfähig. Hier zeigt sich: "Du bist, was du isst" – deshalb: Freundschaft schließen mit grünem Blattgemüse!